Как правильно стоять, наклоняться или сгибаться при выполнении домашних рутинных дел без вреда для спины?
Несложная, но однообразная работа по дому иногда приводит к болям в спине даже у здоровых людей. Что говорить про тех, у кого уже имеются проблемы с позвоночником.
Длительная нагрузка в вертикальной позе, перемещение или поднятие тяжелых предметов приводят к усталости в спине, тяжести в затылочной области, а иногда и к возникновению резкой боли – «прострелу».
Домашняя работа частенько вызывает нагрузку на ноги, спину и позвоночник. При мытье посуды приходится долго стоять у мойки или протирать пол в труднодоступных местах, согнувшись крючком.
Чтобы мышцы, суставы, сухожилия правильно функционировали, человек должен двигаться. При вынужденном нахождении в позе «стоя» какое-то время, желательно периодически менять позу или походить на месте.
Работа стоя с небольшим наклоном
Такую позу вынужденно принимают при мытье посуды над раковиной, при глажке белья, нарезании чего-либо на разделочной доске. В это время важно приблизительно через каждые 10 минут переносить вес тяжести с одной ноги на другую.
Очень хорошо при выполнении таких работ поставить под ногу маленькую скамеечку или небольшую коробку – опору. На неё удобно опираться поочередно правой и левой ногой.
Ещё одна хитрость – перенос массы тела с упором на шкафчик, висящий над мойкой. Периодически можно прислоняться к нему лбом и опираться на него.
Если заломило спину от долгого нахождения в напряженной позе – выполните расслабляющее упражнение-потягивание. Делаем глубокий вдох и одновременно тянем руки вверх и чуть назад. Позвоночник при этом слегка растягивается и возникает чувство легкости, снимается усталость.
Подъем тяжестей
Даже если вещь, которую нужно поднять, не слишком тяжелая, резкое сгибание и разгибание из позы «стоя» может нанести непоправимый вред. Поэтому постарайтесь найти опору, которая поможет вам не перегружать спину. Например, при подъеме чего-либо правой рукой, обопритесь левой рукой о стул, край стола.
А уж если поднимаете что-либо потяжелее, то держите груз не на вытянутых руках, а как можно ближе к себе. При подъеме старайтесь сгибать-выпрямлять не спину, а ноги.
Не наклоняйтесь за предметом, а слегка присядьте. Одной рукой поднимайте предмет, а второй обопритесь о колено своей ноги.
При переносе тяжелого предмета с места на место не несите его в одной руке. Держите тяжесть обеими руками, так вес будет распределяться равномерно, и нагрузка на позвоночник станет меньше.
Наклоны
При работе с пылесосом обычно приходится наклоняться и перемещаться одновременно. Чтобы не спровоцировать боли в спине, обязательно пользуйтесь длинной насадкой к ручке пылесоса.
Чтобы тщательно вымыть пол или вытереть пыль под шкафами и диванами, не стоит сгибаться в пояснице. Гораздо правильнее будет присесть, встав на одно колено.
В такой же позе – встав на колено – застилаем кровать, тахту. Наклон вперед в вертикальном положении очень увеличивает нагрузку на позвоночный столб.
Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня плеч. Если необходимо положить вещь на верхнюю полку в шкафу, то станьте на стул, стремянку, скамейку. Старайтесь не поднимать вещь над головой и не тянуть руки вверх.
Постарайтесь не совершать одновременно с наклоном вперед поворотов в сторону. Такая комбинация движений – верный способ причинить себе резкую боль.
Женщины могут испытать её при поднимании таза с бельем, когда переставляют его в сторону. У мужчин «прострел» чаще всего может возникнуть при работе с лопатой: расчистка снега возле машины, перекапывание грядок с отбрасыванием земли в сторону.
