Узнайте, как правильно питаться после тренировки.
Мы уже рассказывали, что нужно есть до занятий спортом, чтобы сжечь лишний жир. Но если вы только что завершили тренировку, даже не думайте о том, чтобы пропустить прием пищи.
«Во время тренировки, особенно если вы занимались с отягощениями, на мышцах появляются микроразрывы», – сообщила сайту Popsugar Ребекка Гаан, сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-студии в Чикаго.
Зачем нужно есть после тренировки
Сразу после тренировки вашему организму необходим белок, чтобы начать процесс восстановления мышц. Если вы не перекусите в течение 30 минут после упражнений, то, возможно, не сможете максимизировать усвоение питательных веществ и восстановление мышц так, как могли бы, объяснила Ребекка Гаан.
По словам Гаан, после душа и короткого отдыха лучше всего употреблять полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот.
«Чем ближе белок к человеческим тканям, тем легче организму восстановить мышцы. Поэтому идеальны курица, рыба, нежирная говядина и яйца: 60 г белка для женщины и 120 г белка для мужчины», – посоветовала тренер.
Когда вы пропускаете перекусы после тренировки, это негативно влияет не только на ваше физическое, но и на психологическое состояние.
Отказ от еды после тренировки негативно влияет на психику
После интенсивной тренировки уровень глюкозы в крови резко понижается, что может сопровождаться плохим самочувствием и головокружением. Когда мозг не получает достаточно кислорода и питательных веществ, это отрицательно влияет на ваше настроение, мысли и концентрацию вниманию. Чтобы компенсировать возможную затуманенность сознания из-за низкого уровня сахара в крови, Гаан рекомендует съесть банан с ореховым маслом сразу после окончания занятий.
Отсутствие перекуса усугубляет физическую усталость
Когда вы не едите после тренировки, то ухудшаете эффект от физических упражнений. Ваши мышцы не получают достаточно питательных веществ, который помогают им восстанавливаться, и поэтому становятся слабее. В дальнейшем это может спровоцировать травму. У вас даже могут возникнуть судороги и мышечные спазмы.
Что нужно есть после тренировки для восстановления мышц
«Сразу после тренировки я рекомендую простые углеводы в сочетании с высоким содержанием биодоступного белка. Затем нужно устроить еще один хорошо сбалансированный прием пищи в течение двух-четырех часов после тренировки для оптимального усвоения питательных веществ», – предложила Гаан.
«Это может быть сывороточный протеин, смешанный с молоком или соком, или банан с арахисовым маслом и яйцом вкрутую. После этого следует полноценный прием пищи, который включает белки, жиры и углеводы из всех основных групп продуктов питания».
Углеводы:
Батат
Шоколадное молоко
Киноа
Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
Рис
Овсяная каша
Картофель
Макаронные изделия
Темно-зеленые листовые овощи
Белки:
Белковый порошок животного или растительного происхождения
Яйца
Греческий йогурт
Творог
Лосось
Курица
Протеиновый батончик
Тунец
Жиры:
Авокадо
Орешки (без сахара и соли)
Ореховые масла
Микс сухофруктов и орехов
Примеры еды после тренировки:
Жареная курица с запеченными овощами
Яичный омлет с авокадо на тосте
Лосось с рисом
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
Тунец и крекеры.
Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
Творог и фрукты
Пита и хумус
Крекеры и арахисовое масло
Цельнозерновые тосты и миндальное масло
Зерновые и обезжиренное молоко
Греческий йогурт, ягоды и мюсли
Протеиновый коктейль и банан
Мультизерновой хлеб и сырой арахис
www.segodnya.ua
