В его новой книге «Офис без риска для здоровья» подробно описана зарядка для «офисного планктона».
Никто не хочет жертвовать здоровьем во имя работы. К сожалению, она отнимает столько времени и нервов, что на заботу о себе остается мало сил.
В таком случае «невидимая» офисная гимнастика от врача-кинезитерапевта, доктора медицинских наук, профессора Сергея Бубновского будет как нельзя кстати!
Если каждый час работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений до небольшого утомления, рабочий день пройдет быстро и разнообразно. После легкой зарядки автор советует выпить зеленый чай или пуэр с молоком.
Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы рекомендовано делать эти упражнения около 10 секунд с 20-секундными перерывами. Количество упражнений лучше увеличивать постепенно.
Для офисной гимнастики могут потребоваться приспособления и мини-снаряды: это сделает занятия еще более увлекательными и динамичными.
Вот некоторые упражнения, которые можете попробовать прямо на работе.
Упражнение на «квадрицепс» бедра
Станьте у стола. Ноги на ширине плеч. Из положения «стоя» медленно сгибайте ноги в коленях и «усаживайтесь» на воображаемый стул. Бедро-голень – 90 градусов.
Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд. Затем сядьте на стул или постойте 10-20 секунд.
Повторяйте упражнение не менее трех раз. Если в процессе будете сжимать мяч коленями, эффект значительно увеличится.
Упражнение «Абдуктор» (отведение)
Заранее приобретите в спортивном магазине резиновый жгут в виде кольца. Сидя на краю стула, просуньте ноги внутрь кольца и максимально разведите их. Зафиксируйте ноги в крайних позициях на 8-10 секунд. Пауза – 10-20 секунд. Повторяйте упражнение не менее трех раз.
Резиновые эспандеры имеют шкалу силы: 10 кг, 15 кг, 20 кг. Выбирайте с учетом своих физических возможностей.
Упражнение «Аддуктор» (сведение)
Приобретите в спортивном магазине самый маленький фитбол. Все упражнения делайте сидя за столом. Исходное положение – прямые ноги, фитбол сжимайте стопой 8-10 секунд. Повторяйте не менее трех раз.
Упражнение «Прыжки на ягодицах»
Закончите первое занятие сокращением ягодиц, сидя на стуле. Делайте это 20 раз. Желательно ощутить и сокращение мышц брюшного пресса. Затем выйдите из-за стола и встряхните ноги. Можно прогуляться, выйти в коридор, спуститься и подняться по лестнице.
В следующую «пятиминутку» постарайтесь выполнить упражнение для мышц брюшного пресса и спины.
Упражнение «Втягивание живота»
Если у вас есть баскетбольный или волейбольный мяч, можно улучшить работу кишечника, печени и почек. Женщинам такое упражнение поможет избавиться от обвисшего живота.
Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил». При этом мяч должен упираться в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь.
Если дополнительно втяните ягодицы, эффект от упражнения будет очень высоким. К тому же, получится хорошая профилактика геморроя.
Упражнение для спины
Если под рукой есть длинный круглый эспандер, один конец круга поместите за талию, другой натяните стопами. При этом нужно сидеть на крае стула и руками придерживать эспандер. Носки от себя, чтобы произошло «отталкивание», затем – расслабление. До боли в икроножных мышцах.
Эта гимнастика – отличное средство в борьбе с застывшими мышцами и профилактика тромбофлебита, геморроя, простатита, миомы матки, остеохондроза, гипертонической болезни сердца, головных болей, головокружения, депрессии, лишнего веса и даже целлюлита.
После таких занятий больше не будете ощущать себя «разбитыми». Подробные описания гимнастики ищите в новой книге Сергея Бубновского.
